ShapeUp / Periodisk fasta

Få starkare kropp med 16:8-dieten

PUBLICERAT I SHAPEUP #2 2014 © ANNA SANDAHL

Periodisk fasta är här för att stanna! Allt fler experter är eniga om att längre paus mellan måltiderna gör oss starkare, piggare och friskare. Vill du kunna njuta av favoritmaten och samtidigt maxa din förbränning? Kolla in 16:8 – det nya 5:2!

”Om du äter lite och ofta så håller du igång förbränningen.” Det rådet har nog de flesta av oss fått någon gång. Men är det egentligen logiskt att ständigt fylla på kroppen med energi, när vi lever så pass stillasittande liv som vi gör? Nej, enligt nya rön bör vi göra precis tvärtom. Längre intervall utan måltider, så kallad korrtidsfasta eller periodisk fasta, har visat sig göra underverk för metabolismen. Det sänker blodfetterna, stabiliserar blodsockernivåerna, triggar fettförbränningen samt ökar ämnesomsättningen och tillväxthormonerna, vilket indirekt leder till ökad muskelmassa. Periodisk fasta har framför allt fått stort genomslag tack vare den populära 5:2-dieten, som går ut på att äta fem dagar i veckan och ”fasta” i två, då man endast äter runt 500 kalorier. För dig som inte är intresserad av att räkna kalorier finns dock ett alternativ. Med den nya 16:8-dieten kan du få samma positiva effekter som av 5:2 – utan fastedagar och kaloriräkning!

Naturlig detox
16:8-dieten, eller åttatimmarsdieten, går ut på att äta frukost, lunch och middag inom loppet av åtta timmar och sedan fasta i 16. När på dygnet du väljer att lägga ditt ”ätfönster” väljer du själv, men det vanligaste är mellan klockan 12 och 20. Genom att begränsa tiden när du äter förlänger du fastan och ger kroppen mer tid att bränna fett. Fastan sätter också igång en rad processer som boostar systemet. Förutom ökad fettförbränning producerar kroppen mer antioxidanter, städar bort skadade celler och aktiverar ett tillväxthormon i hjärnan som gör att det bildas nya neuroner och synapser. Efter ett tag börjar kroppen ta av sina reserver – och du blir snabbt av med dina extrakilon. Tränar du även regelbundet har du alla förutsättningar att supertrimma kroppen på bara några veckor!

Uråldrig metod
– Vill man öka sin fettförbränning och bygga muskler är det här en optimal metod. Därför har den blivit väldigt populär inom träningskretsar. Med 16:8 bygger man muskler utan hjälp av insulinpåslag, vilket blir som att deffa och bulka samtidigt, förklarar Åse Falkman Fredrikson, kostrådgivare, författare och toppbloggare på 56kilo.se
Hon har själv gått ner i vikt och förbättrat sin hälsa avsevärt med hjälp av 16:8. Periodisk fasta upptäckte hon när hon studerade till kostrådgivare.
– Min lärare i näringsfysiologi höll på att skriva en bok om ämnet, och när jag kom över en studie om hur korttidsfasta ökade mättnadshormonet leptin hos kvinnor blev jag intresserad.
I dag har Åse Falkman Fredrikson skrivit två böcker om lågkolhydratkost och periodisk fasta. Hon menar att det är en kostmodell som är väldigt naturlig för oss.
– När du äter enligt 16:8 anpassar du dina matvanor till kroppens hormonella cykler. På morgonen när du vaknar har du till exempel en hög halt av kortisol i kroppen som gör dig pigg. Då är din kropp redo att sticka ut och jaga, inte att slå sig ned vid frukostbordet. Vi svenskar älskar vår frukost, men egentligen är det mer naturligt för oss att vänta med frukosten och i stället äta en senare brunch, följt av en lättare lunch och en rejäl middag.

Ät mindre – och lev längre
Med 16:8-dieten minskar du automatiskt ditt totala kaloriintag. Hormonerna som styr hunger och mättnad normaliseras, vilket gör att många omedvetet börjar äta mindre än normalt. Ett mindre kaloriintag har goda effekter på sikt – det verkar leda till att vi lever längre. På de platser i världen där invånarna tenderar bli väldigt gamla, över 100 år, är kosten betydligt kalorifattigare än här i västvärlden. Invånarna är också generellt friskare, trots att deras dagliga kaloriintag ligger långt under Livsmedelsverkets rekommendationer!

”Slipper tänka på mat hela tiden”
I dag är de flesta experter eniga om fördelarna med periodisk fasta. Det anses bland annat minska risken för diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Dock behövs mer forskning kring just 16:8-dieten innan man med säkerhet kan utvärdera dess konsekvenser. Åse poängterar att metoden inte är lämplig för alla:
– Gravida eller ammande kvinnor kan få i sig för lite energi på grund av fastan. Personer som är under 18 år, har hjärtproblem eller diabetes typ 1 eller 2 och som vill prova periodisk fasta bör ha bra koll på sina värden och blodsockernivåer först. Är man underviktig eller vet med sig att man har en ätstörning i bagaget ska man också vara försiktig. Den som har jojobantat eller svultit sig tidigare i livet riskerar att trigga igång ett sjukligt beteende igen.
Vad är det bästa med 16:8?
– Jag slipper äntligen tänka på mat och hur jag ska äta hela tiden, och det är så himla skönt! Till och med min mamma har börjat fasta och gått ner sina överflödiga pensionärskilon, haha.


ÅSES 8-TIMMARSMENY: Så äter du

Frukost: En sen, rejäl brunch med mycket protein. Äggröra med varmrökt lax eller avokado mättar länge. Eller varför inte rester från gårdagen?

Lunch: Kan bestå av en lite mindre portion eller ett mellanmål med till exempel ägg, nötter eller keso.

Middag: Vad som helst! Ät något du tycker om. Förr i tiden, när vi var jägare och samlare, festade vi till det med en större måltid på kvällen. Därför är det naturligt för kroppen att äta lite mer då.


Hälsovinster med 16:8:

  • Stabilare blodsocker
  • Ökad insulinkänslighet
  • Ökad fettförbränning
  • Ökad muskelmassa
  • Mer antioxidanter
  • Ökad ämnesomsättning
  • Får bort extrakilona

16:8 eller 5:2?
Metoden har sitt ursprung i 5:2-dieten men anses av många vara enklare att följa. I stället för att utgå från veckans sju dagar, som under 5:2-dieten, utgår du från dygnets 24 timmar. Du begränsar dig inte heller till 500 kalorier under vissa fastedagar utan äter dina tre mål varje dygn (även om många väljer att utgå ifrån ett intag på 1500 kalorier om dagen). Större delen av fastetiden räknas dessutom in på natten när du sover! Smart va?

Fasta – inte svälta!
Att periodisk fasta skulle tvinga kroppen in i ett svälttillstånd är en myt. Studier visar att kroppen mår prima – så länge man inte fastar för länge. Det är först efter 60 timmar, alltså 2,5 dygn, som kroppen börjar sakta ner förbränningen. En annan missuppfattning är att fasta skulle leda till hetsätning. Det verkar helt enkelt svårt att överäta efter fasta.


TIPS: Mättande supergröt
Stå dig länge på Åses matiga kokosgröt – enkel att göra och snäll mot blodsockret!

1 PORTION (ca 400 kcal)
2 ägg
1 dl mjölk, kokos- eller mandelmjölk
1 msk kokosmjöl
salt
kanel eller kardemumma
vaniljpulver
bär av valfri sort

Vispa ihop mjölk och ägg i en kastrull. Sätt plattan på medelhög värme och rör ner kokosmjölet i äggblandningen. Rör tills gröten tjocknat. Smaka av med salt, kanel eller kardemumma och vaniljpulver. Servera med bär eller banan. Fler recept hittar du i Åses senaste bok ”Lev gott med LCHF och periodisk fasta”.


GLADIATOR-PETER: ”Fastan har gett mig större muskler”

När Peter ”Pansar” Bláha inte agerar stenhård fighter i TV4:s Gladiatorerna eller kämpar om skatter i Fångarna på fortet spelar han rugby i landslaget. På drygt ett år har han kommit i sitt livs form – tack vare 16:8-dieten.
– Jag är lättare och snabbare än någonsin, säger han.

Han var inte precis otränad förr, men numer är tvättbrädan på magen tydlig. Peter, 36, kombinerar hårdträning på elitnivå med periodisk fasta. Tipset om 16:8-dieten fick han av en kompis i rugbylandslaget som hade ökat i muskelmassa.
– Det kommer ju nya rön och dieter hela tiden så jag var lite skeptisk, men eftersom min kompis sa att det fungerade blev jag sugen på att testa.

Vad har du fått för resultat av 16:8?
– Jag har gått ned i vikt men ökat i muskelmassa. Framför allt har jag blivit av med fettet. Konditionen har blivit bättre, magen mår bättre och jag känner mig lättare och snabbare än någonsin.

Hur ser ditt matschema ut?
– Jag brukar lägga mitt ätfönster mellan klockan 15 och 23 och anpassa kosten efter träningen. Under förmiddagen äter jag ingenting och dricker bara BCAA, aminosyror, men vissa gillar att dricka kaffe då. Det gäller att bara äta så mycket som man behöver. Sitter man på ett kontor hela dagarna behöver man förstås inte lika mycket energi som vid hård träning. Det viktigaste är att man får i sig energin efter träningen, inte före. De dagar jag tränar mycket får jag kanske i mig 60-70 procent av energiintaget direkt efter passet.

Så du äter ingenting förrän vid tre på eftermiddagen – blir du inte hungrig?
Nej, det är inte så farligt. Man vänjer sig. Men den som är van att äta frukost på morgonen och älskar sin frukost kan förstås bli väldigt hungrig i början.
Vad gör man åt hungern då?
– Tar ett glas vatten eller BCAA och aktiverar sig, jobbar, pluggar eller så. Det brukar hjälpa.

Varför tror du att 16:8 har blivit så populärt?
– För att det fungerar! Man kan förstås följa vilken diet man vill, det som avgör i slutändan är om man klarar av att hålla den. Den här metoden är enkel för att man inte får äta när man vill. Men man väljer själv när man lägger sitt ätfönster och äter man enligt det så blir det svårt att äta för mycket. Fastan stimulerar förbränningen. Det gäller också att äta bra om det ska fungera, som rena produkter, grönsaker, kött och rotfrukter.
Vem passar dieten?
– De flesta! Jag tycker absolut att man ska prova, men man får ge det en eller ett par månader för att kroppen ska hinna vänja sig.

OM PETER ”PANSAR” BLÁHA
Ålder:
36 år
Bor: Ljungsbro utanför Linköping med frun Jill och döttrarna Nicole och Zoe.
Gör: Medverkar som Pansar i TV4:s Gladiatorerna och Fångarna på fortet, spelar i rugbylandslaget och är VD för bloggsökmotorn Twingly
Favoritmat: Oxfilé
Favoritträning: Crossfit
Följ Peter på bloggen blaha.se och på Instagram: @peterblaha

 

PETERS TIPS:
– De dagar du tränar bör måltiden efter träning vara den största.
– Det spelar ingen roll när på dagen du lägger dina träningspass. Jag föredrar att köra på fastande mage precis innan ätfönstret, men hitta ett schema som passar dig!
– Var aktiv under fastan! Det är en perfekt tid att få saker gjorda eftersom du inte störs av några måltider.

Läs fler av Peters tips på blaha.se

© Anna Sandahl

Annonser